A tavaly télen próbáltam ki először a téli futást és azt tapasztaltam, hogy ha megfelelő felszerelésben és kicsivel több figyelemmel indulok útnak akkor a hideg és a hó sem jelenthet akadályt ennek a sportnak az űzésében. Az edzéseim során örömmel látom, hogy egyre többen gondolják ezt így és azt tapasztalom, hogy mi, amatőr futók, ilyenkor még inkább összetartunk, egy köszönéssel vagy “hajrával” bíztatva egymást még akkor is, ha nem ismerjük a másikat. Ezek az apró gesztusok mindenkinek jól esnek, de most lássuk, hogy mire érdemes figyelni a téli futás során, ahhoz, hogy ne kellemetlen élményekkel térjünk haza.

Felszerelés

A téli futás legfontosabb alapszabálya az, hogy csak annyira öltözz fel, hogy egy kissé még fázz mikor kimész a házból. Nálam ez a következő ruházatot jelenti:

  1. hosszú ujjú futó póló (Kalenji “Run Warm”)
  2. rövid ujjú technikai póló
  3. hosszú szárú futónadrág (Kalenji “Run Warm”)
  4. terepfutó cipő (Salamon Cross Speed 4)
  5. kesztyű
  6. Buff
  7. szélkabát / esőkabát

A hosszúszárú futónadrágot melegebb napokon (pl. 5 °C fölötti hömérséklet esetén) akár rövidnadrágra is lehet cserélni. A szélkabátot csak akkor veszem fel, ha esik az eső vagy hull a hó, esetleg ha nagyon hideg van. Télen mindig a terepfutó cipőmet használom, még aszfalton is, mivel jobb tapadást biztosít és vízállóbb is, mint az “aszfaltos” cipőm. Van aki úgy gondolja, hogy ez butaság, mivel idő előtt elkopik a talpa. Őszintén szólva engem ez nem érdekel, fontosabb, hogy ne csússzak meg és ne sérüljek le. A kedvenc ruhadarabom mindenképpen a Buff. Ez a sapkát helyettesíti és elképesztően sokféleképpen lehet viselni.

Bemelegítés

Évszaktól függetlenül, nagyon fontos, hogy minden futás előtt bemelegítsünk, de télen ez végképp nagyon fontos. Gondold csak el mi történik ha bemelegítés nélkül indulsz el futni és megcsúszol? Mivel a bokád és a lábfejed nincs megfelelően ellazulva, nagy az esélye, hogy a kettő közül valamelyik megsérül és ez akár azzal is járhat, hogy hetekig vagy hónapokig abba kell hagynod a futást.

Mindenkinek megvan a saját preferenciája a bemelegítést illetően, ezért konkrét gyakorlatokat itt nem fogok bemutatni. Én futás előtt néhány egyszerű jógagyakorlatot végzek és ezen kívűl a lábfejem és a bokám bemelegítéséhez néhány extra gyakorlatot. Számomra ez megfelelőnek bizonyult, de van aki a dinamikus bemelegítésre esküszik. Ha nincs ötleted, hogy milyen gyakorlatokat végezz, akkor a YouTube-on számtalan gyakorlatsort találhatsz. Próbálj ki többet és használd a számodra legszimpatikusabbat. A lényeg, hogy mindenképpen melegíts be.

Táplálkozás

Szintén nem csak télen fontos, de télen kiemelten fontos, hogy megfelelően táplálkozzunk. Sajnos az ünnepi időszak nem feltétlenül segít minket az egészséges táplálkozásban, de én őszíntén szólva ilyenkor nem is próbálok ellenállni az édességeknek és a nem túl egészséges ételeknek (ne legyünk már annyira fanatikusak 🙂 …). Ilyenkor csak egy szabályom van, mégpedig az, hogy amikor jóllakok akkor abba is hagyom az evést. Másképpen fogalmazva: igyekszem nem degeszre enni magam. Valljuk be, ez nem is olyan egyszerű az ünnepek alatt… (Zárójelben azt még hozzá tenném, hogy ezen a téren nem vagyok egy követendő példa, ha ellen tudsz és akarsz állni a kísértésnek akkor tedd azt és táplálkozz egészségesen mindig!)

A tél persze nem csak karácsonyból és szilveszterből áll, úgyhogy ilyenkor is ajánlott reggel sok gyümölcsöt és nyers zöldséget fogyasztani, délben szintén minél több zöldséget és estére hagyni a fehérjékben gazdag ételeket mint például a húsokat. Erre a magyarázat nagyon egyszerű: reggel és délben energiára van szükségünk, amit lassan felszívodó szénhidrátokból nyerünk (zöldség, gyümölcs), este pedig az izmok regenerációját szeretnénk elősegíteni amire a fehérjék a legalkalmasabbak.

Az oly sokat emlegetett javaslat, hogy fogyasszunk naponta minimum két liter folyadékot (lehetőleg ásványvizet) …dobpergés… télen is érvényes! Ezen többet nem is érdemes szerintem filozófálni.

Ami a táplálékkiegészítőket illeti, én C-vitamint és magnéziumot szedek, valamint időnként gyógynövény teákat iszom. A napi C-vitamin szükségletemet a Dr. Lenkei Gábor által ajánlot képlettel számoltam ki, ami testtömeg kilogrammonként 30mg-ot javasol. Ez esetemben 2g C-vitamint jelent naponta. Magnéziumból sima 250mg-os pezsgőtablettát fogyasztok. A magnéziumot azért javasolt szedni, mert a legtöbb ember alapból magnézium hiányban szenved, mi futók pedig méginkább ki vagyunk ennek téve, mivel a magnézium az izzadsággal is távozik a szervezetből, abból pedig nem szenvedünk hiányt. 🙂 A gógynövény teákat itt nem részletezem, arról majd írók egy másik bejegyzést, mivel nem mindegy, hogy miből, mennyit és mikor iszunk.

Azt hiszem, hogy nagyjából sikerült összefoglalni, mire figyelek a téli futásaim során. Ezeket az egyszerű szabályokat betartva eddig nem csalódtam a futásban télen sem. Ha eddig nem tetted, akkor mindenképpen javaslom, hogy próbáld ki a téli futást. Remélem, hogy hozzám hasonlóan, te is kellemesen csalódsz majd benne. De ne feledd: csak annyira öltözz fel, hogy kissé még fázz mikor kimész, semmiképpen se felejts el bemelegíteni, egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, na meg fuss mosolyogva télen is! 🙂

 

Szólj hozzá!